6 perkara perlahankan metabolisme

Oleh Bahrain Samah, MH, MD (AM)

MEMASTIKAN metabolisme sentiasa tinggi amat penting dalam usaha anda untuk mengurangkan berat badan. Malangnya, ramai yang tidak perasan bahawa beberapa amalan dan cara hidup yang tidak sesuai menyebabkan metabolisme menjadi perlahan.

Ia bukan sahaja boleh menyebabkan anda sukar untuk menurunkan berat badan, malah anda lebih mudah mengalami pertambahan berat badan pada masa hadapan. Berikut merupakan enam cara hidup yang boleh memperlahankan metabolisme anda:

1.Ambil Kalori Terlalu Rendah


Makan makanan berkalori terlalu rendah termasuk mengurangkan makan secara melampau dan terlalu lama boleh memperlahankan metabolisme secara ketara.

Kajian-kajian terkawal melibatkan peserta-peserta bertubuh normal atau obes mendapati bahawa pengambilan kalori kurang daripada 1,000 kalori setiap hari (kalori defisit) boleh menimbulkan kesan signifikan ke atas kadar metabolisme anda.



Dalam sebuah kajian, para peserta wanita obes mengambil 420 kalori selama empat hingga enam bulan dan didapati kadar metabolisme ketika berehat mereka menjadi perlahan secara signifikan. Apabila mereka meningkatkan pengambilan kalori sepanjang tempoh lima minggu berikutnya, kadar metabolisme ketika berehat mereka didapati semakin rendah sebelum mengamalkan diet berkaitan.

Sebuah kajian lain melibatkan para peserta obes mengambil 890 kalori setiap hari selama tiga bulan. Selepas kajian berakhir, jumlah pembakaran kalori yang mereka alami setiap hari didapati jatuh secara purata sebanyak 633 kalori.

2.Tidak Mengambil Protein

Mengambil protein yang mencukupi amat penting bagi mencapai dan mempertahankan berat badan yang unggul. Beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan makanan berprotein pada jumlah tinggi boleh meningkatkan kadar pembakaran kalori tubuh secara signifikan.

Peningkatan metabolisme yang berlaku selepas penghadaman dikenali sebagai kesan haba makanan (thermic effect of food, TEF). Kesan haba protein dikatakan lebih tinggi berbanding kesan haba karbohidrat atau lemak. Kajian mendapati memakan protein meningkatkan metabolisme secara sementara sebanyak lebih kurang 20-30% berbanding 5-10% untuk karbohidrat dan paling tinggi 3 peratus untuk lemak.

Kajian lain mendapati para peserta harus makan sekurang-kurangkan setengah gram protein bagi setiap sekilogram berat badan mereka bertujuan membantu menghalang metabolisme menjadi perlahan ketika dan selepas program penurunan berat badan.

3.Kurang Bergerak

Menjalani kehidupan harian dengan kurang bergerak boleh menyebabkan pembakaran kalori harian anda tidak cekap. Aktiviti fizikal seperti berdiri, berjalan ke tempat membuat air, mengemas meja atau turun naik menggunakan tangga boleh membantu anda membakar kalori. Aktiviti tersebut tergolong sebagai ‘peningkatan haba melalui aktiviti bukan bersenam’ (non-exercise activity thermogenesis, NEAT).

Sebuah kajian menunjukkan bahawa menjalani NEAT secara kerap boleh membakar sehingga 2,000 kalori tambahan setiap hari. Kajian lain mendapati seseorang yang duduk menonton televisyen membakar kalori 8 peratus lebih rendah berbanding dia duduk menaip, malah purata 16 peratus lebih rendah berbanding dia berdiri.

4.Tidak Cukup Tidur

Cukup tidur, tidur berkualiti dan tidur pada waktu malam boleh membantu mempertahankan kadar metabolisme normal. Beberapa kajian menunjukkan bahawa kurang tidur boleh menurunkan kadar metabolisme dan meningkatkan risiko peningkatan berat badan.

Beberapa kajian menunjukkan tidak cukup tidur boleh menurunkan kadar metabolisme dan meningkatkan risiko peningkatan berat badan.

Sebuah kajian menunjukkan orang dewasa sihat yang tidur empat jam setiap malam selama lima malam berturut-turut mengalami pengurangan kadar metabolisme ketika berehat sebanyak 2.6 peratus. Kadar metabolisme peserta kembali normal selepas itu apabila mereka tidur lena selama 12 jam.

Kekurangan tidur menjadi semakin buruk dengan tidur pada waktu siang kerana pola tidur tersebut mengganggu ritma sirkadian (circadian rhythm). Sebuah kajian yang dijalankan selama lima minggu mendapati tidak cukup tidur secara berpanjangan ditambah dengan gangguan ritma sirkadian menurunkan kadar metabolisme ketika berehat para peserta secara signifikan sebanyak 8 peratus.

5.Mengambil Makanan/Minuman Bergula

Ini kisah benar. Seorang wanita berketinggian 5 kaki 2 inci dengan berat badan 80 kilogram berjaya menurunkan berat badan dengan mengelakkan makan nasi, produk tepung dan tidak mengambil makanan bergula selama enam bulan. Di dalam tubuh, nasi (dan produknya seperti bihun) serta sebarang produk tepung diubah kepada glukos yang dipercayai boleh menyebabkan pembakaran kalori tidak cekap.

Beliau banyak makan sayur-sayuran dan mengelakkan buah-buahan manis. Beliau tidak makan daging dan ayam sebaliknya makan ikan yang dimasak cara tradisional Melayu seperti masak lemak, pindang atau asam pedas. Beliau juga mengambil keju dan mentega susu asli bagi menggantikan marjerin (minyak sayur-sayuran terhidrogenasi).

Berat badan beliau selepas enam bulan program tersebut jatuh kepada 50 kilogram yang sesuai dengan susuk tubuh dan umurnya. Diet yang diamalkan oleh wanita tersebut dikenali sebagai diet rendah karbohidrat; 50 peratus sayur-sayuran, 30 peratus protein, 20 peratus lemak.

6.Tidak Bersenam

Resistant training atau bersenam berhalangan memang membantu meningkatkan metabolisme dengan cekap. Namun bukan semua orang pada hari ini yang rata-rata sibuk bekerja mampu melakukannya.

Berjoging sekurang-kurangnya 30 minit setiap kali, tiga kali seminggu juga boleh membantu membakar kalori. Kepada pasangan yang sudah berkahwin, melakukan hubungan biologi dengan pergerakan sederhana 20 hingga 30 minit setiap kali beberapa kali seminggu juga boleh membantu meningkatkan metabolisme.

BAHRAIN SAMAH, MH, MD (AM), Pendidik/penulis genre perubatan preventif/alternatif